આંતરડાનું સ્વાસ્થ્ય બગડવું એટલે એકંદર આરોગ્યનું નુકસાન. તેથી આની કાળજી લેવી જરૂરી છે. ખોરાકમાં ફાઈબરની માત્રામાં વધારો કરવાથી આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને ઘણો ફાયદો થાય છે. તેથી, અમે આહારશાસ્ત્રી પાસેથી જાણવાનો પ્રયાસ કર્યો કે કયા ખોરાકમાં ઉચ્ચ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક હોય છે જે આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે. ચાલો જાણીએ.
આંતરડાની સારી તંદુરસ્તી જાળવવી એકંદર આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે પાચન, પોષક તત્ત્વોના શોષણ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. જીવનશૈલીના વિવિધ પરિબળોને લીધે, ઘણા લોકો પેટનું ફૂલવું, કબજિયાત અને અનિયમિત આંતરડા સિન્ડ્રોમ (IBS) જેવી પેટની સમસ્યાઓથી પીડાય છે.
જો કે, આહારમાં ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક (ભારતમાં ઉચ્ચ ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક) નો સમાવેશ કરવાથી આંતરડાના સ્વાસ્થ્યમાં નોંધપાત્ર સુધારો થઈ શકે છે અને તેનાથી સંબંધિત સમસ્યાઓના લક્ષણો ઘટાડી શકાય છે. ફાઈબર પ્રીબાયોટિક તરીકે કામ કરે છે, જે આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયાને પોષણ આપે છે જે શોર્ટ-ચેઈન ફેટી એસિડ્સ ઉત્પન્ન કરે છે. તેઓ પાચનમાં સુધારો કરવા, પોષક તત્વોનું શોષણ વધારવા, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવા અને બળતરા ઘટાડવા જેવા ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.
આ કારણોસર, આંતરડાના સારા સ્વાસ્થ્ય માટે આહારમાં ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક (ફાઇબર એનરિચ્ડ ફૂડ્સ)નો સમાવેશ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ચાલો આપણે જાણીએ ડાયેટિશિયન નંદન ગિજારે, (I2CAN ના મેનેજિંગ ડિરેક્ટર) પાસેથી કેટલાક એવા ખોરાક વિશે કે જેમાં ફાઈબર મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે.
ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક
- કઠોળ- કઠોળ દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે પેટના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે ઉત્તમ વિકલ્પ સાબિત થઈ શકે છે. એક કપ રાંધેલી દાળમાં લગભગ 15 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. કઠોળમાં પ્રીબાયોટિક્સ પણ ભરપૂર હોય છે, જે પેટમાં રહેલા સારા બેક્ટેરિયાને પોષણ આપે છે. તમે સૂપ, સ્ટ્યૂ અથવા સલાડમાં સરળતાથી દાળનો સમાવેશ કરી શકો છો.
- ચિયા બીજ – એક ઔંસમાં લગભગ 10 ગ્રામ ફાઈબર સાથે ચિયા બીજ ફાઈબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં પણ સમૃદ્ધ છે, જેના બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો સ્વસ્થ આંતરડાને પ્રોત્સાહન આપે છે. ચિયાના બીજને સ્મૂધી, દહીં અથવા ઓટમીલમાં ઉમેરીને સરળતાથી ખાઈ શકાય છે.
- બેરી – રાસબેરી, બ્લેકબેરી અને બ્લુબેરી જેવા બેરી સ્વાદિષ્ટ તેમજ ફાઈબરમાં વધુ હોય છે. એક કપ બેરીમાં 8 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. બેરીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો પણ હોય છે, જે પેટમાં બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. લોકો તેને નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકે છે અથવા તેમના સવારના અનાજ અથવા દહીંમાં ઉમેરી શકે છે.
- બ્રોકોલી- બ્રોકોલી ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી છે, જેમાં વિટામિન સી, વિટામિન કે અને ફોલેટ જેવા પોષક તત્વો હોય છે. એક કપ રાંધેલી બ્રોકોલીમાં લગભગ 5 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. બ્રોકોલીમાં રહેલ ફાઇબર સ્વસ્થ આંતરડાને ટેકો આપે છે અને સ્વસ્થ આંતરડાની માઇક્રોબાયોમ બનાવવામાં મદદ કરે છે. તમારા આહારમાં ફાઈબરની માત્રા વધારવા માટે, નિયમિતપણે બાફેલી અથવા શેકેલી બ્રોકોલી ખાઓ.
- બદામ – બદામ ફાઈબરનો પોષક સ્ત્રોત છે, જેમાં એક ઔંસમાં લગભગ 3.5 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. તે તંદુરસ્ત ચરબી અને પ્રોટીન પણ પ્રદાન કરે છે, જે પેટને ભરેલું રાખે છે અને તે આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે તંદુરસ્ત નાસ્તો બનાવે છે.